Tous nos conseils pour vous échauffer avant une séance de ski nordique !

Emily Battendier, athlète du team nordique Quechua, vous livre ses astuces pour préparer vos muscles à l'effort avant votre séance de ski nordique.
 

Emily Battendier, athlète de haut niveau en biathlon et partenaire technique Quechua depuis plus de deux ans, vous livre tous ses conseils pour un bien réussir votre échauffement avant une séance de ski nordique !

1 : Comment échauffer correctement son corps en hiver, alors que la température extérieure est basse ?

Dès que le climat se rafraîchit, notre corps et nos muscles ont besoin d'être chauffés en profondeur. La première étape est de choisir des vêtements chauds, qui vont contribuer à augmenter la chaleur corporelle.

Votre équipement technique pourrait être :

- 3 couches pour le haut du corps : un sous-vêtement respirant, une polaire ou une doudoune pour l'apport de chaleur ainsi qu'une veste qui protège du vent,

- 2 couches au niveau des jambes : un collant et un surpantalon,

- des gants, un bonnet et de bonnes chaussettes pour couvrir vos extrémités, car plus de 50% de la chaleur produite durant l'effort s'échappe c'est par ces parties du corps.

2. Quels sont les points à ne pas oublier pour un échauffement avant une séance de skating ?

Il n'y a pas forcement besoin d'un échauffement spécifique avant une séance de skating. Pour toute pratique du ski nordique, je vous conseille de privilégier des exercices sur les jambes, qui vont être largement sollicitées.

Favorisez un échauffement en douceur : durant les 15 premières minutes, il faut laisser le corps se mettre en route sans trop forcer sur les muscles pour éviter toute blessure (élongation ou déchirure notamment). Si vous pratiquez cette activité sportive le matin, il faudra bien travailler la souplesse articulaire. Procédez à des mouvements circulaires aux niveaux des membres supérieurs, principalement sur les épaules.

Pour une pratique classique, ajoutez des étirements sur les adducteurs, qui sont des muscles très sollicités, où apparaissent les plus souvent des courbatures. Enfin, pensez à étirer les dorsaux car l'inclinaison du buste est plus importante que sur une séance de skating.

3. Comment réussir à ne pas "trop" monter en température durant l'échauffement, au risque d'avoir un coup de froid ensuite ?

Il faut une cohérence entre le nombre de couches et l'intensité de l'échauffement. Comme suggéré précédemment, au tout début de l'échauffement le corps va avoir besoin de 3 couches de vêtements pour se réchauffer.

Au fil de l'échauffement, vous pouvez retirer une ou deux couches de façon à vous adapter à la température.

4. Quels types d'étirements faut-­il faire à la fin d'une séance pour ne pas avoir de courbatures ?

Après une séance, il faut laisser reposer ses muscles. Après un retour au calme et une bonne douche, vous pouvez commencer à vous étirer tranquillement, sans trop forcer sur le muscles.

Une séance d'étirements doit rester assez brève et ne doit pas faire mal. On ne cherche pas la souplesse, mais une détente du muscle et une évacuation des toxines. Par exemple, des séquences de 30 secondes sur chaque muscle sont suffisantes.

Lorsque les étirements sont effectués, il est intéressant de s'allonger sur le dos et de lever les jambes contre un mur. Cet exercice facilite le retour sanguin et procure ainsi une meilleure récupération.

Enfin, dernier point des plus importants : pensez à beaucoup vous hydrater, pour éliminer toutes les toxines !

De mon côté, en raison de mes entraînements nombreux et réguliers, je bois après chaque effort une boisson de récupération. Quand on force sur les muscles durant une activité physique, des petites lésions apparaissent. Ce type de boisson permet d'accélérer la récupération et de refaire un stock de glucose qui va réparer les muscles.

 

 

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