L'échauffement



Préparer ma séance nordique : l’échauffement

Parce que le froid ne facilite pas forcément l'échauffement avant une séance de ski nordique, Rudy Gouy, moniteur de ski de fond, vous donne tous les conseils nécessaires à la bonne préparation de votre séance nordique.

> Rudy peux-tu nous expliquer comment échauffer correctement son corps en hiver, alors que la température extérieure est basse ?

Premier point important : il faut savoir s'habiller correctement pour que le corps ne soit pas "surpris", voire saisi par les températures hivernales fraîches et parfois froides. Pour l'échauffement, je conseille de porter 3 couches pour le haut du corps et 2 couches pour les jambes. La meilleure panoplie serait faite ainsi :

-un vêtement thermique manches longues en haut et un collant pour le bas,
-puis une couche intermédiaire pour les membres supérieurs,
-et une dernière couche pour le haut et le bas. Mieux vaut pour cela favoriser les vêtements composés d'un bas entièrement zippé facile à enlever et d'un haut qui protège du vent et de la vitesse.

Pourquoi ces couches superposées ?

Car l'isolant le plus efficace contre le froid est l'air emprisonné entre les couches. Attention, il faut aussi que cet air circule de l'intérieur vers l'extérieur car, dès que le corps s'active, les 3/4 de la production d'énergie pour un effort sont dégagés sous forme de chaleur. D'où l'importance de vêtements techniques.

Deuxième conseil : couvrir les extrémités (mains, pieds, tête) car c'est de là que s'échappe plus de 50% de la chaleur produite pour un effort.

Troisième conseil : commencer doucement et mettre en mouvement le corps progressivement. On peut commencer d'ailleurs à côté des skis par une petite marche avec des pauses pour faire des rotations de cheville, plier les genoux, le bassin, les épaules, les coudes, les poignets, les cervicales... Puis, un petit footing léger de 5 à 10 minutes pour mobiliser les chaînes musculaires, et produire beaucoup de chaleur.

Quatrième conseil : se découvrir une fois le corps échauffé et quand on en ressent la nécessité. Il n'y a rien de plus désagréable que d'avoir trop chaud en hiver ! Trop de chaleur = trop de sueur = vêtements qui s'humidifient et du coup qui isolent moins, voire qui sont conducteurs du froid et donc coup de froid dès que l'effort diminue ou que l'on s'arrête !
  
> Quels sont les points à ne pas oublier pour un échauffement avant une séance de skating ?

Le skating est une technique de déplacement qui peut devenir très fatigante si on ne la maîtrise pas bien, si on ne respecte pas quelques consignes. Il faut que les muscles soient bien échauffés avant de pouvoir utiliser son rendement optimal.

Commencer doucement en essayant de réaliser quelques exercices éducatifs pour placer le bas de son corps et bien faire glisser ses skis. On travaillera donc plutôt sur côté "sensation et toucher de neige" plutôt que de "bourriner" sur les bâtons.

Il faut essayer de ne pas forcer avec le haut du corps, c'est-à-dire de trop appuyer sur les bâtons. Une fois le bas du corps placé, on utilisera progressivement un peu plus le haut du corps. Vous verrez que ça devient beaucoup plus facile si vous respectez cette petite consigne !
  
> Les mouvements ne sont pas les mêmes, que faire pour une séance de classique ?

L'échauffement de base peut rester le même. Mais il est vrai que, pour un débutant, la technique se rapproche plus de la course à pied. On peut donc commencer notre séance par une marche glissée en essayant comme en skating d'utiliser le moins possible le haut du corps dans un premier temps.

Il faut aller très très doucement, cela permet de se focaliser sur les sensations de glisse et d'appuis au sol sans forcer. Une fois notre technique calée en marche glissée, on peut allonger progressivement, pour ensuite utiliser de plus en plus le haut du corps.

La technique dite "classique" qui semble être la plus évidente et la plus facile, car se rapprochant de la course à pied, est en fait la plus fine et la plus difficile à acquérir, ne vous y trompez pas ! C'est aussi la plus complète et la plus "belle" quand elle est bien réalisée.
  
> Comment réussir à ne pas "trop" monter en température, au risque d'avoir un coup de froid ensuite ?

On s'échauffe doucement et progressivement avec des vêtements adaptés. Ensuite, dès que l'on se sent bien, le corps ayant produit de la chaleur, il faut enlever la couche supérieure pour attaquer notre séance proprement dite en toute sérénité.

Sans avoir froid, mais surtout pas trop chaud à cause d'une couche de vêtements inadaptée à notre effort. Et se couvrir dès la fin de séance pour faire un petit tour de récupération à nouveau tout doucement et faire redescendre la température progressivement avant une bonne séance d'étirements, une douche bien chaude récupératrice et de se caler devant un bon feu de cheminée !

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE