Comment bien s'hydrater en randonnée ?

La randonnée est à la fois un loisir de découverte et un exercice physique. La durée, le froid ou les fortes chaleurs vous demandent beaucoup d’énergie. L’air sec des montagnes peut accentuer la déshydratation. S’ hydrater lors d’une randonnée est essentiel pour profiter pleinement de l’effort et des paysages lors de ce moment d’évasion...

1/ Je bois minimum 1,5 litres d’eau par jour

Un adulte perd en moyenne 2,5 litres d’eau par jour. Notre corps élimine constamment de l’eau ou de la vapeur d’eau au niveau des reins, de l’intestin, des poumons et de la peau.

Cette perte en eau doit être compensée par la prise d’aliments et de boissons. Comme les aliments apportent environ 1 litre d’eau, la boisson devra apporter 1,5 litres. Voila d’ou vient cette quantité et quand je parle de boisson je parle bien de l’eau ...

Pourquoi 1,5 litres minimum ? Vos besoins augmentent avec le climat, avec une atmosphère sèche (c’est le cas en montagne) mais surtout lors d’activité physique.

2/ Je n’attends pas d’avoir soif pour boire

Notre corps ne peut pas faire de réserve d’eau. C’est la raison pour laquelle je vous conseille de boire régulièrement. Toutefois n’attendez pas la sensation de soif pour boire, ce n’est pas un bon indicateur. Cette sensation arrive quand l’organisme est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps.

Le saviez-vous : la perception de la soif diminue avec l’âge.

3/ En rando, je bois régulièrement !

Un effort entraîne une élévation de la température corporelle. Pour évacuer cette chaleur corporelle, l’organisme utilise un système de refroidissement : la transpiration. 80% de l’excès de chaleur est évacué par ce système très efficace.

Les pertes d’eau liées à la transpiration sont entre 0,5 et 1 litre par heure. Elles peuvent aller jusque 3 litres voire plus en fonction du climat et de l’intensité de la randonnée. Vous comprendrez donc l’importance de compenser ces pertes pendant l’effort quand on sait que la déshydratation est l’un des premiers facteurs de fatigue et donc de baisse de performance.

Conclusion : Je bois minimum 0,5 litre d’eau ou de boisson par heure d’effort.

4/ Je m’hydrate avant, pendant et après la rando !

Après

L’hydratation se fait aussi après l’effort pour vous permettre de bien récupérer. Une randonnée de plusieurs heures entraîne une légère déshydratation qui peut être à l’origine de douleurs musculaire.
Avant

L’hydratation commence avant l’effort pour prévenir les pertes en eau qui auront lieu durant la randonnée.
Pendant

Il faut compenser les pertes en eau dues à la transpiration et ainsi limiter la déshydratation.

5/ Je pars faire ma randonnée avec une boisson adaptée !

- En dessous d’une heure de marche, vous n’avez besoin de rien d’autre que de l’eau.

- Au-delà, un apport glucidique peut s’avérer nécessaire pour éviter l’hypoglycémie et donc la baisse d’énergie. Une boisson isotonique est ici idéale pour répondre aux besoins liés à l’effort. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter, bien trop sucrés et accélèrent la déshydratation..

Attention à ne pas boire votre eau ou boisson trop fraîche, au risque de vous créer des problèmes gastriques. La température idéale, se situe aux alentour de 15°C

Où trouver de l'eau potable ou comment filtrer et purifier l'eau pour la rendre potable ? On a écrit un article à ce sujet.

6/ Je reste vigilant pour réagir aux premiers signes de déshydratation :

Les signes d’une déshydratation sont principalement :

- Une sensation de soif,

- L’élévation de la fréquence cardiaque,

- Une baisse de la tension artérielle,

- Une chute de la performance.

Un début de déshydratation se fera ressentir par une fatigue et une lassitude pendant la marche. Une déshydratation plus intense se fera ressentir par une grande soif, des jambes lourdes, un essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses pouvant entraîner des blessures. Si besoin, n’hésitez pas à consulter un avis médical.

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