Comment éviter les ampoules en randonnée ?

Les ampoules apparaissent généralement quand notre peau est fragilisée par des frottements, qu’ils soient causés par nos chaussettes, chaussures ou des corps étrangers.
L’humidité (liée à la transpiration ou aux éléments extérieurs) peut aussi jouer un rôle car elle affaiblit notre peau qui est donc plus vulnérable à ces frottements.
Mais alors, comment éviter les ampoules (souvent des ampoules au talon) ?
Pour répondre à cette question nous avons donné la parole à nos expert•es et passionné•es de rando : Claire Sens, ingénieure essai terrain et ancienne podologue, Edward Roberts, chef de produit chaussures de randonnée et Julien Ettel, chef de produit chaussettes et semelles de randonnée chez Quechua.

Claire :  “La première chose à faire c’est de choisir ses chaussures à la bonne pointure. Après on dit souvent qu’il faut faire attention à la première sortie avec des nouvelles chaussures. Mais en menant une étude on s’est rendu compte que 70% des ampoules apparaissent avant 5h de randonnée. Donc l’essentiel c’est simplement d’avoir le pied bien figé, le bon taillant et la bonne semelle pour limiter au maximum le risque d’avoir des ampoules.”

Edward : “Il n’y a pas de règle. Certains randonneurs ou randonneuses vont vous dire qu’ils prennent toujours la taille au-dessus et que ça marche très bien pour eux ou pour elles. Pour d’autres ça ne fonctionnera pas. L’essayage c’est vraiment ce qui va vous orienter vers la bonne chaussure.”

Claire : “Oui cela dépend des habitudes de chacun•e. On entend aussi parler du pied qui gonfle pendant l’effort. Mais aujourd’hui on a aucune preuve scientifique de cela. Finalement c’est propre à chaque personne, en fonction de sa sensibilité. Certain•es ont les pieds qui chauffent plus vite, d’autres auront un pied plus grand que l’autre. Donc le conseil à donner c’est : essayez vos chaussures de randonnée !”

Claire : “Oui et il est même primordial ! Pendant la randonnée votre pied doit bien être maintenu. Sur certaines chaussures le laçage sera différent si on est en montée ou en descente. En descente, n’hésitez pas à serrer plus fermement vos chaussures.”

Edward: “ Changer de semelle permet de retrouver une sensation de moelleux, d’amortie interne. Elle permet aussi de stabiliser le pied, et ça c’est très important pour éviter le frottements et les ampoules”.

Julien : “ En fait si vous avez un trop grand degré de liberté de mouvement à l’intérieur de votre chaussure, votre pied va bouger. Et oui cela va générer de l’inconfort et du frottement. La semelle va réduire tous les jeux pour vous assurer un bon maintien.”

Claire : “Soyez vigilant par rapport au matériau de votre semelle. Si vous utilisez une semelle de ville en cuir lisse, plutôt qu’un produit technique spécifique à la randonnée, vous aurez forcément des frottements. Nos semelles de randonnée, comme nos chaussures et nos chaussettes, sont conçus spécifiquement pour cette pratique et elles permettent d’éviter les risques de la randonnée, comme l’apparition des ampoules”.

Julien : “ Non ce qu’il faut c’est bien la combinaison des trois. Vous pouvez avoir la meilleure chaussure du monde, si votre chaussette n’est pas adaptée à la randonnée et qu’elle évacue mal l’humidité, vous aurez des ampoules. Si vous mettez une semelle qui maintient mal le pied, même dans la meilleure chaussure du monde, il y aura aussi des jeux à l’intérieur de la chaussure qui vont créer des frottements et donc l'apparition d’ampoules.”

Edward : “ Ce sont trois produits complémentaires , un triptyque qui permet de maximiser vos chances de confort en randonnée.”

Claire : “ Et ce sont trois produits qui sont testés ensemble, en laboratoire puis validés sur le terrain adapté à sa conception, par des pratiquant•es. Par exemple, une chaussure conçue pour faire 8 km, on fait le test sur 8 km, avec les chaussettes et les semelles adaptées.”

Julien : “ Si vous sentez la moindre gêne due à la présence d’un corps étranger (cailloux, sable, écorce...) arrêtez-vous et retirez vos chaussures pour vous en débarrasser. En fait une ampoule c’est un point dur, avec un frottement répétitif dessus. Et derrière ça on a des facteurs aggravants : un grain de sable, de l’humidité, de la chaleur. Alors il faut garder vos pieds propres et secs et s’équiper avec des produits techniques adaptés à la randonnée. Et enfin prenez soin de vous. On sous-estime parfois notre état de fatigue, notre alimentation. Tout ça joue un rôle sur la transpiration et donc sur l’apparition des ampoules.”

Claire : “Et faites sécher vos chaussures entre deux utilisations. C’est primordial pour lutter contre l’humidité !”

Claire : “Certains randonneurs et certaines randonneuses ont beau avoir les meilleures chaussures, chaussettes et semelles du monde, ils et elles ont quand même des ampoules. C’est comme ça, on est pas toutes et tous sur un pied d'égalité face aux ampoules...

Si malgré tous ces conseils vous restez sujet aux ampoules, vous pouvez essayer les crèmes anti-ampoules qui limitent les irritations dues aux frottements.
Certains pansements sont aussi très efficaces ainsi que la vaseline pour limiter les frottements.
Mais pensez toujours à tester si ces produits vous conviennent avant de vous engager dans une longue sortie ! ”

Julien : “ Les bains de pieds à base de jus de citron c’est assez répandu chez les randonneurs et randonneuses et ça fonctionne bien aussi. Ils vous permettront d’épaissir votre peau pour qu’elle se fragilise moins vite.”